Emzirme periyodunda annenin istikrarlı beslenmesi ve nizamlı fizikî aktivitesi epeyce değerli. Anadolu Sıhhat Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, annelere emzirme periyodu için sağlıklı yemek seçimleri konusunda tekliflerde bulundu:
Tabağınızın yarısı sebze/meyvelerle doldurulmalı
Çeşitli renk ve çeşitlerdeki zerzevat ve meyvelerin farklı faydaları bulunuyor. Örneğin koyu yeşil yapraklı sebzelerin lif oranı, kırmızı-turuncu besinlerin ise antioksidan bedeli yüksektir.
Bol su içilmeli
Emzirildiği müddet boyunca kucak kucak su ve sıvı tüketilmeli.
Tam tahıllı eserler tercih edilmeli
İşlenmiş, beyaz unlu besinler yerine, vitamin-mineral ve lif istikametinden daha varlıklı olan çavdar ekmeği, bulgur, yulaf üzere tam tahıllı eserler tercih edilmeli. Ayrıyeten, yemeklerde katı yağ yerine sıvı yağ kullanılması sıhhat açısından kıymetli.
Kalsiyumdan güçlü besinler tüketilmeli
Gün ortasında 3-4 porsiyon süt, yoğurt, ayran, peynir üzere kalsiyumdan güçlü besinler tüketilmeli. Laktoz intoleransınız var ise laktozsuz süt tüketebilirsiniz.
Protein tüketimi çeşitlendirilmeli
Kırmızı etin haricinde kaliteli protein içeren balık, tavuk, hindi, yumurtayı da diyete eklenmeli.
Omega-3’ten güçlü olan balıklar tüketilmeli
Somon, sardalya, uskumru, alabalık üzere omega-3’ten varlıklı besinler annenin ve bebeğin sıhhatini olumlu tesirler. Haftada 2 gün 1 porsiyon ızgara yahut buğulama balık tüketilmeli. Lakin yüksek cıva oranlarından dolayı midye, kılıçbalığı, lisan balığı, tekir üzere balıklar tüketilmemeli. Ton balığı, konserve yiyecek olarak sunulduğu için tercih edilmemeli.
“Boş kalori” içeren besinlerden ve şekerden uzak durulmalı
Eklenmiş şeker yahut katı yağlardan gelen kaloriler boş kalorilerdir. Yani bedenin hiç gereksinim duymadığı şeker, şekerli mısır gevrekleri, tatlı, kek, bisküvi, dondurma, şekerli meyve suları, gazlı içecekler ve kızarmış yiyeceklerdir. Bunlardan uzak durulmalı.
Fiziksel aktivite ihmal edilmemeli
Doktorunuz aksini tavsiye etmediği sürece haftada en az 2-3 saatinizi spora ayırmaya itina gösterin. Lakin bir güne sıkıştırmak yerine günlük 20-25’er dakikalık tempolu yürüyüş, dans yahut yüzme formunda 1 haftaya yaymanız daha gerçek olacaktır. Şayet bu vakitte doğum sırasında aldığınız kiloları vermekte zorluk çekiyor ya da süt ölçüsünün kâfi olmadığını düşünüyorsanız, kesinlikle bir beslenme uzmanından dayanak alın.
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı
Tabağınızın yarısı sebze/meyvelerle doldurulmalı
Çeşitli renk ve çeşitlerdeki zerzevat ve meyvelerin farklı faydaları bulunuyor. Örneğin koyu yeşil yapraklı sebzelerin lif oranı, kırmızı-turuncu besinlerin ise antioksidan bedeli yüksektir.
Bol su içilmeli
Emzirildiği müddet boyunca kucak kucak su ve sıvı tüketilmeli.
Tam tahıllı eserler tercih edilmeli
İşlenmiş, beyaz unlu besinler yerine, vitamin-mineral ve lif istikametinden daha varlıklı olan çavdar ekmeği, bulgur, yulaf üzere tam tahıllı eserler tercih edilmeli. Ayrıyeten, yemeklerde katı yağ yerine sıvı yağ kullanılması sıhhat açısından kıymetli.
Kalsiyumdan güçlü besinler tüketilmeli
Gün ortasında 3-4 porsiyon süt, yoğurt, ayran, peynir üzere kalsiyumdan güçlü besinler tüketilmeli. Laktoz intoleransınız var ise laktozsuz süt tüketebilirsiniz.
Protein tüketimi çeşitlendirilmeli
Kırmızı etin haricinde kaliteli protein içeren balık, tavuk, hindi, yumurtayı da diyete eklenmeli.
Omega-3’ten güçlü olan balıklar tüketilmeli
Somon, sardalya, uskumru, alabalık üzere omega-3’ten varlıklı besinler annenin ve bebeğin sıhhatini olumlu tesirler. Haftada 2 gün 1 porsiyon ızgara yahut buğulama balık tüketilmeli. Lakin yüksek cıva oranlarından dolayı midye, kılıçbalığı, lisan balığı, tekir üzere balıklar tüketilmemeli. Ton balığı, konserve yiyecek olarak sunulduğu için tercih edilmemeli.
“Boş kalori” içeren besinlerden ve şekerden uzak durulmalı
Eklenmiş şeker yahut katı yağlardan gelen kaloriler boş kalorilerdir. Yani bedenin hiç gereksinim duymadığı şeker, şekerli mısır gevrekleri, tatlı, kek, bisküvi, dondurma, şekerli meyve suları, gazlı içecekler ve kızarmış yiyeceklerdir. Bunlardan uzak durulmalı.
Fiziksel aktivite ihmal edilmemeli
Doktorunuz aksini tavsiye etmediği sürece haftada en az 2-3 saatinizi spora ayırmaya itina gösterin. Lakin bir güne sıkıştırmak yerine günlük 20-25’er dakikalık tempolu yürüyüş, dans yahut yüzme formunda 1 haftaya yaymanız daha gerçek olacaktır. Şayet bu vakitte doğum sırasında aldığınız kiloları vermekte zorluk çekiyor ya da süt ölçüsünün kâfi olmadığını düşünüyorsanız, kesinlikle bir beslenme uzmanından dayanak alın.
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı