David Robson, BBC İş hayatı
Getty Images
Bir dostunuza ileti attığınızı düşünün. Şayet çabucak bir karşılık alamazsanız, aklınıza sizin yaptığınız ve o kişiyi makûs hissettirmiş olabilecek anları mı getirirsiniz, birebir vakitte onun yalnızca diğer bir şeyle meşgul olma ihtimalini düşünmeden?
Belki de sizi endişelendiren politik olaylardır. Saatlerinizi nükleer savaş tehdidi, ölümcül virüsler, ekonomik resesyon ihtimali üzere şeyleri düşünerek geçiriyorsunuz. Size ve sevdiklerinize ziyan gelme mümkünlüğü aklınızı kurcalıyor.
Eğer bu durumlar size tanıdık geliyorsa, bilişsel çarpıtma (catastrophising) yapıyor olabilirsiniz. Yani beyniniz gerçek olmadığı biçimde berbat bir şey olma ihtimalini, bir olayın mümkün negatif sonuçlarını büyütme alışkanlığı edinmiştir ve felaket senaryoları yaratıyordur.
Terapist Dr. Patrick Keelan, bu negatif düşünme biçiminin hisleri, başa çıkması güç düzeylere çıkardığını belirtiyor.
bir fazlaca araştırma bilişsel çarpıtmanın önemli ruh sıhhati sorunlarına ve ötürüsıyla da kronik ağrılara yol açabildiğini gösteriyor.
Bilişsel çarpıtma ömrün her kademesinde ortaya çıkabilir lakin Covid-19’un yarattığı kaygılar, ekonomik ve politik belirsizlikler bunu katiyetle tetikliyor.
Ancak bu usul olumsuz niyet sarmalını kırmak için prosedürler var ve öğrenmek için şu andan daha uygun bir vakit yok.
DÜŞÜNME SÜREÇLERİNE ODAKLANMAK
Getty Images
Psikologların, bilişsel çarpıtmanın ruh sıhhati için önemli bir risk olduğunu anlamaya başlaması, Bilişsel Davranışçı Terapi’nin (CBT) doğuşuyla oldu.
20. yüzyılın birinci yarısında Sigmund Freud ve başkalarının geliştirdiği psikanaliz ruh sıhhati problemlerini anlamak için birincil yoldu. Bu usulde hedef bastırılmış, sıklıkla erken çocuklukta oluşan, doğal olarak cinsel, ruhsal çatışma yaratan endişe ve istekleri açığa çıkarmaktı.
Yüzyılın ortasında ise Albert Ellis ve Aaron Beck üzere psikoterapistler insanların problemleriyle başa çıkmalarına rehberlik etmek için öteki formüller aramaya başladılar.
Saklı ruhsal çatışmaları gün yüzüne çıkarmaya çalışmak yerine, insanların şuurlu fikir süreçlerine, yani şahısları gerilime sürükleyebilecek bilişsel çarpıtmalara ve niyet motiflerine odaklandılar.
Beck, muhtemel dehşetler üzerine çalışmıştı. Örneğin birinin uçma korkusu var ise bu kişi kabinde çatırtı sesleri duyduğunda bunu teknik arızaya yorabilir. Bilişsel çarpıtmaya daha az meyilli bir kişi ise, kabin bakılırsavlilerinin olağandışı bir şey varmış üzere davranmadığını fark eder ve rahatlar.
Ama şayet kişi bilişsel çarpıtma yapıyorsa gorevlilerin durumu önemsemediğini düşünür ve başında vefatla sonuçlanacak fecî senaryolar kurmaya başlar.
Devam eden araştırmalar gösteriyor ki bilişsel çarpıtma bir hayli diğer anksiyete bozukluğuna da katkı yapıyor.
Örneğin işte bilişsel çarpıtma yapan bir mükemmeliyetçi en küçük yanılgıyı bile büyütebiliyor. Dr. Keelan, bu bireylerin zihninden “Kesinlikle kovulacağım” ve “Eğer kovulursam bununla başa çıkamam” üzere kanılar geçmeye başladığını söylüyor.
Sağlık anksiyetesi olan bir kişi beraberinde bilişsel çarpıtma yapıyorsa, bedenindeki en küçük bir değişimde kendine kanser teşhisi koyar.
Bazı durumlarda kişi anksiyeteye yol açan fizikî duyumları bilişsel çarpıtmaya başlar. Şayet bir sunum yapması gerekiyorsa, süratle çarpan kalbine bakarak kalp krizi geçireceğini düşünür.
Negatif fikir sarmalı da kişiyi tam manasıyla panik atağa sürükler.
Geçtiğimiz senelerdaki araştırmalar gösterdi ki bilişsel çarpıtma, post travmatik gerilim bozukluğu ve obsesif-kompulsif bozukluk üzere öbür ruh sıhhati problemlerinden daha hassas bir noktada.
Bilişsel çarpıtma ile hisler, fizikî ağrıların hissiyatını ağırlaştırabilir.
Kişi ağrı durumunda bu rahatsızlığın ne vakit geçeceğini düşünmeye başlar, “hiç bir vakit sona ermeyecek” diyebilir ya da buna neyin sebep olduğuna kafayı takar. Fecî bir baş ağrısında beyin kanseri olduğunu düşünebilir. Bu da ağrının geçmesini zorlaştırır.
Getty Images
DUYGUSAL BULAŞMA
Bazı insanların başkalarına nazaran daha fazla bilişsel çarpıtma yapmasına sebep olan bir hayli faktör var.
Kısmen genetik olan nevroz üzere durumların yanı sıra bu türlü düşünmeyi aile üyelerinden de öğrenebilirsiniz.
Eğer ebeveynleriniz rastgele bir hadisede yaşanabilecek en berbat senaryoyu düşünüyorsa, siz de bunu bakılırsarek doğal olarak bu türlü düşünmeye alışabilirsiniz.
Ayrıca dünyanın genel gidişatı da felaket senaryoları kurulmasına niye olabilir; Ukrayna Savaşı, Covid-19 varyantları ya da ekonomik meşakkatler üzere…
İngiltere Sussex Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada iştirakçilere, seçilen TV haberlerinden oluşan klipler izletildi. Kestirim edildiği üzere, negatif haberleri izleyenler, olumlu haberleri izleyenlere bakılırsa; kliplerin sonunda daha telaşlı, bilişsel çarpıtmaya daha müsait hale gelmişlerdi.
Bu nazarance küçük bir araştırma bulunmasına karşın bize haberlerin modu nasıl etkilediğini ve olumsuz kanıyı kolaylaştırdığını gösteriyor.
SARMALI KIRMAK MÜMKÜN MÜ?
Bilişsel çarpıtmanın kaynağı ne olursa olsun Dr. Keelan bu negatif niyet sarmalını kırmanın mümkün olduğunu söylüyor.
Öncelikle durumun farkında olmak epeyce değerli. O niçinle birinci adım zihninizin ne vakit ruhsal kara deliğe girdiğini fark etmek.
Belki bir iş görüşmesi için endişeleniyor olabilirsiniz. Şayet “başarısız olacağım” diye düşünüyorsanız buna neyin sebep olduğunu bulmaya çalışın. niye otomatik olarak başarısızlığı düşünüyorsunuz? Başarısızlığın mutlaklık değil, mümkünlük olduğunu fark edin.
“Ben aslına bakarsan başarısızım ve asla bir işim olmayacak” üzere sözlerle kısmen genelleme yaptığınızı fark edin. Bu durumda aklınıza şunu getirebilirsiniz; Herkes bir noktada berbat bir görüşme geçirebilir. Bu sizin iflah olmaz bir başarısız olduğunuz manasına gelmez.
Ayrıca kimi vakit başarısız olmak gerekir ki bu durumdan ders alarak performansınızı bir daha sonraki sefer için geliştirebilesiniz.
Ne olursa olsun bu biçimde durumlarda amaç daha istikrarlı bir bakış geliştirmektir.
Bunun için çalışmak ve pratik yapmak gerekir.
Ne kadar çoğunlukla, yaşanan durumlarda en berbat sonuca vardığınızı ve aslında iddia ettiğiniz kadar makus bir sonuç olmadığının bir listesini tutabilirsiniz. bu biçimdece ne çoğunlukla gereksiz yere kaygı duyduğunuzu gorebilirsiniz ve bir daha sonraki sefere bunu aklınıza getirebilirsiniz.
Getty Images
Bir dostunuza ileti attığınızı düşünün. Şayet çabucak bir karşılık alamazsanız, aklınıza sizin yaptığınız ve o kişiyi makûs hissettirmiş olabilecek anları mı getirirsiniz, birebir vakitte onun yalnızca diğer bir şeyle meşgul olma ihtimalini düşünmeden?
Belki de sizi endişelendiren politik olaylardır. Saatlerinizi nükleer savaş tehdidi, ölümcül virüsler, ekonomik resesyon ihtimali üzere şeyleri düşünerek geçiriyorsunuz. Size ve sevdiklerinize ziyan gelme mümkünlüğü aklınızı kurcalıyor.
Eğer bu durumlar size tanıdık geliyorsa, bilişsel çarpıtma (catastrophising) yapıyor olabilirsiniz. Yani beyniniz gerçek olmadığı biçimde berbat bir şey olma ihtimalini, bir olayın mümkün negatif sonuçlarını büyütme alışkanlığı edinmiştir ve felaket senaryoları yaratıyordur.
Terapist Dr. Patrick Keelan, bu negatif düşünme biçiminin hisleri, başa çıkması güç düzeylere çıkardığını belirtiyor.
bir fazlaca araştırma bilişsel çarpıtmanın önemli ruh sıhhati sorunlarına ve ötürüsıyla da kronik ağrılara yol açabildiğini gösteriyor.
Bilişsel çarpıtma ömrün her kademesinde ortaya çıkabilir lakin Covid-19’un yarattığı kaygılar, ekonomik ve politik belirsizlikler bunu katiyetle tetikliyor.
Ancak bu usul olumsuz niyet sarmalını kırmak için prosedürler var ve öğrenmek için şu andan daha uygun bir vakit yok.
DÜŞÜNME SÜREÇLERİNE ODAKLANMAK
Getty Images
Psikologların, bilişsel çarpıtmanın ruh sıhhati için önemli bir risk olduğunu anlamaya başlaması, Bilişsel Davranışçı Terapi’nin (CBT) doğuşuyla oldu.
20. yüzyılın birinci yarısında Sigmund Freud ve başkalarının geliştirdiği psikanaliz ruh sıhhati problemlerini anlamak için birincil yoldu. Bu usulde hedef bastırılmış, sıklıkla erken çocuklukta oluşan, doğal olarak cinsel, ruhsal çatışma yaratan endişe ve istekleri açığa çıkarmaktı.
Yüzyılın ortasında ise Albert Ellis ve Aaron Beck üzere psikoterapistler insanların problemleriyle başa çıkmalarına rehberlik etmek için öteki formüller aramaya başladılar.
Saklı ruhsal çatışmaları gün yüzüne çıkarmaya çalışmak yerine, insanların şuurlu fikir süreçlerine, yani şahısları gerilime sürükleyebilecek bilişsel çarpıtmalara ve niyet motiflerine odaklandılar.
Beck, muhtemel dehşetler üzerine çalışmıştı. Örneğin birinin uçma korkusu var ise bu kişi kabinde çatırtı sesleri duyduğunda bunu teknik arızaya yorabilir. Bilişsel çarpıtmaya daha az meyilli bir kişi ise, kabin bakılırsavlilerinin olağandışı bir şey varmış üzere davranmadığını fark eder ve rahatlar.
Ama şayet kişi bilişsel çarpıtma yapıyorsa gorevlilerin durumu önemsemediğini düşünür ve başında vefatla sonuçlanacak fecî senaryolar kurmaya başlar.
Devam eden araştırmalar gösteriyor ki bilişsel çarpıtma bir hayli diğer anksiyete bozukluğuna da katkı yapıyor.
Örneğin işte bilişsel çarpıtma yapan bir mükemmeliyetçi en küçük yanılgıyı bile büyütebiliyor. Dr. Keelan, bu bireylerin zihninden “Kesinlikle kovulacağım” ve “Eğer kovulursam bununla başa çıkamam” üzere kanılar geçmeye başladığını söylüyor.
Sağlık anksiyetesi olan bir kişi beraberinde bilişsel çarpıtma yapıyorsa, bedenindeki en küçük bir değişimde kendine kanser teşhisi koyar.
Bazı durumlarda kişi anksiyeteye yol açan fizikî duyumları bilişsel çarpıtmaya başlar. Şayet bir sunum yapması gerekiyorsa, süratle çarpan kalbine bakarak kalp krizi geçireceğini düşünür.
Negatif fikir sarmalı da kişiyi tam manasıyla panik atağa sürükler.
Geçtiğimiz senelerdaki araştırmalar gösterdi ki bilişsel çarpıtma, post travmatik gerilim bozukluğu ve obsesif-kompulsif bozukluk üzere öbür ruh sıhhati problemlerinden daha hassas bir noktada.
Bilişsel çarpıtma ile hisler, fizikî ağrıların hissiyatını ağırlaştırabilir.
Kişi ağrı durumunda bu rahatsızlığın ne vakit geçeceğini düşünmeye başlar, “hiç bir vakit sona ermeyecek” diyebilir ya da buna neyin sebep olduğuna kafayı takar. Fecî bir baş ağrısında beyin kanseri olduğunu düşünebilir. Bu da ağrının geçmesini zorlaştırır.
Getty Images
DUYGUSAL BULAŞMA
Bazı insanların başkalarına nazaran daha fazla bilişsel çarpıtma yapmasına sebep olan bir hayli faktör var.
Kısmen genetik olan nevroz üzere durumların yanı sıra bu türlü düşünmeyi aile üyelerinden de öğrenebilirsiniz.
Eğer ebeveynleriniz rastgele bir hadisede yaşanabilecek en berbat senaryoyu düşünüyorsa, siz de bunu bakılırsarek doğal olarak bu türlü düşünmeye alışabilirsiniz.
Ayrıca dünyanın genel gidişatı da felaket senaryoları kurulmasına niye olabilir; Ukrayna Savaşı, Covid-19 varyantları ya da ekonomik meşakkatler üzere…
İngiltere Sussex Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada iştirakçilere, seçilen TV haberlerinden oluşan klipler izletildi. Kestirim edildiği üzere, negatif haberleri izleyenler, olumlu haberleri izleyenlere bakılırsa; kliplerin sonunda daha telaşlı, bilişsel çarpıtmaya daha müsait hale gelmişlerdi.
Bu nazarance küçük bir araştırma bulunmasına karşın bize haberlerin modu nasıl etkilediğini ve olumsuz kanıyı kolaylaştırdığını gösteriyor.
SARMALI KIRMAK MÜMKÜN MÜ?
Bilişsel çarpıtmanın kaynağı ne olursa olsun Dr. Keelan bu negatif niyet sarmalını kırmanın mümkün olduğunu söylüyor.
Öncelikle durumun farkında olmak epeyce değerli. O niçinle birinci adım zihninizin ne vakit ruhsal kara deliğe girdiğini fark etmek.
Belki bir iş görüşmesi için endişeleniyor olabilirsiniz. Şayet “başarısız olacağım” diye düşünüyorsanız buna neyin sebep olduğunu bulmaya çalışın. niye otomatik olarak başarısızlığı düşünüyorsunuz? Başarısızlığın mutlaklık değil, mümkünlük olduğunu fark edin.
“Ben aslına bakarsan başarısızım ve asla bir işim olmayacak” üzere sözlerle kısmen genelleme yaptığınızı fark edin. Bu durumda aklınıza şunu getirebilirsiniz; Herkes bir noktada berbat bir görüşme geçirebilir. Bu sizin iflah olmaz bir başarısız olduğunuz manasına gelmez.
Ayrıca kimi vakit başarısız olmak gerekir ki bu durumdan ders alarak performansınızı bir daha sonraki sefer için geliştirebilesiniz.
Ne olursa olsun bu biçimde durumlarda amaç daha istikrarlı bir bakış geliştirmektir.
Bunun için çalışmak ve pratik yapmak gerekir.
Ne kadar çoğunlukla, yaşanan durumlarda en berbat sonuca vardığınızı ve aslında iddia ettiğiniz kadar makus bir sonuç olmadığının bir listesini tutabilirsiniz. bu biçimdece ne çoğunlukla gereksiz yere kaygı duyduğunuzu gorebilirsiniz ve bir daha sonraki sefere bunu aklınıza getirebilirsiniz.