Getty Images Mükellef bir kahvaltı güne başlamak için sağlıklı bir yol mu?
Modern ömür stili günde üç öğün yemek yemeye bakılırsa tasarlanmıştır. Kahvaltı günün en değerli öğünü olarak biliniyor, işyerlerinde öğlen yemeği molaları veriliyor, toplumsal ve aile yaşantısı ise akşam yemekleri etrafında dönüyor. Pekala en sağlıklı yeme şekli bu mu?
Bilim insanları, ne sıklıkta yemek sorusundan evvel, ne vakit yemememiz gerektiğini düşünmemizi tavsiye ediyor.
Gıda tüketiminin sekiz saatlik bir müddetde sınırlandığı aralıklı oruç diyeti, büyük bir araştırma alanı haline geliyor.
California’daki Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü’nde klinik araştırmacı ve “Ne vakit yemek yemeli?” başlıklı 2019 makalesinin muharriri Emily Manoogian, günde en az 12 saat yemek yememenin sindirim sisteminin dinlenmesini sağladığını söylüyor.
Wisconsin Üniversitesi Tıp ve Halk Sıhhati Fakültesi’nde doçent olan Rozalyn Anderson da bedendeki daha düşük enflamasyon düzeyleri ile irtibatı kurulan kalori kısıtlamasının faydalarını inceledi.
Anderson, “Her gün belirli bir süre yemek yememe yoluyla bu yararlardan kimileri elde edilebilir” diyor:
“Yemek yememe müddetinde bedenin farklı bir duruma girdiği, hasar tespiti ve tamirine daha hazır olduğu ve yanlış katlanmış proteinleri temizlediği fikrine dayanıyor.”
Yanlış katlanmış proteinler, bedende birfazlaca kıymetli işleri gerçekleştiren moleküller olan bayağı proteinlerin kusurlu versiyonlarıdır. Bu proteinler bir dizi hastalıkla ilişkilendiriliyor.
Getty Images Gün ortasında yemek yediğimiz vakit aralığını kısaltıp aç kaldığımız süreyi uzatmak, sağlıklı bir biçimde yapılırsa faydalı olabilir
Anderson, aralıklı orucun bedenimizin evrimleşmesiyle daha uyumlu olduğunu savunuyor. Bedene mola imkanı sağladığını, bu biçimdece yiyecek depolayıp enerjiyi olması gereken yere götürdüğünü ve beden depolarından enerjiyi hür bırakma düzeneğini tetiklediğini söylüyor.
GLİSEMİK TEPKİ
İtalya’daki Padova Üniversitesi’nde idman ve spor bilimleri profesörü Antonio Paoli oruç tutmanın, yemek yedikten daha sonra kan şekerinin yükselmesi manasına gelen glisemik yansıyı de düzenleyebileceğini söylüyor. Kan şekerinde daha az bir artış, bedende daha az yağ depolanması manasına gelir.
Paoli, “Veriler, akşam yemeğini erken yemenin ve açlık mühletini artırmanın, bedende daha güzel glisemik denetim üzere kimi olumlu tesirler sağladığını gösteriyor” diyor.
Paoli glikasyon ismi verilen süreç niçiniyle, tüm hücrelerde şeker düzeyinin düşük olmasının daha âlâ olduğunu söylüyor. Glikasyon, glikozun proteinlere bağlandığı ve bedende iltihaplanmaya niye olabilen ve diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskini artırabilen “ileri glikasyon son ürünleri” (AGE) ismi verilen bileşikleri oluşturduğu süreçtir.
Peki aralıklı oruç sağlıklı bir yemek yeme formuysa, bu kaç öğün yemek demektir?
EN YETERLİ ÖĞÜN SAYISI
New York’taki Cornell Üniversitesi İnsan Ekolojisi Fakültesi’nde profesör David Levitsky de dahil olmak üzere kimi uzmanlar günde bir öğün yemek yemenin en güzeli olduğunu savunuyor. Levitsky kendisi de bunu uyguladığını söylüyor.
“Size yiyecek yahut yiyecek fotoğrafları göstersem, muhtemelen yemek yiyeceğinizi ve önünüzde ne kadar sık yemek olursa, o gün o kadar hayli yiyeceğinizi gösteren epey fazla data var” diyor.
Buzdolabı ve marketler ortaya çıkmadan evvel, ne vakit yemek bulunursa bu biçimde yenirdi. Yemek tarihçisi Seren Charrington-Hollins, tarih boyunca gün ortasında bir öğün yemek yiyen Antik Romalılar da dahil olmak üzere günde bir öğün yemek yendiğini söylüyor.
Peki, günde bir öğün yemek bizi acıktırmaz mı? Levitsky, açlığın ekseriyetle ruhsal bir duyum olduğunu belirtiyor:
“Saat 12’yi gösterdiğinde, yemek yeme hissine kapılabilir yahut sabahları kahvaltı yapmaya koşullanmış olabilirsiniz, fakat bu saçmalıktır. Bilgiler, kahvaltı yapmadığınızda o gün genel olarak daha az kalori tüketildiğini gösteriyor.
“Fizyolojimiz ziyafet ve muhakkak mühlet aç kalmak için inşa edilmiş.”
Ancak Levitsky, diyabet hastaları için bu yaklaşımı önermiyor.
Getty Images Birtakım beşerler günde tek öğün yemenin kendileri için en uygunu olduğunu düşünüyor
Manoogan ise günde bir öğüne bağlı kalmayı önermiyor. Zira bu, yemek yemediğimiz vakit içinderda kanımızdaki glikoz düzeyini (açlık glikozu) artırabilir. Açlık glikoz düzeyinin uzun mühlet yüksek seyretmesi, tip 2 diyabet için risk faktörü olarak görülüyor.
Manoogan, kan şekeri seviyelerini düşük tutmak için günde bir kezden çok yemek yemeyi gerektirdiğini söylüyor; bu biçimdece bedenin açlıktan öldüğünü düşünmesi ve sonunda yemek yediğinizde daha fazla glikoz salması önlenmiş oluyor.
Bunun yerine, günde iki yahut üç öğünün en uygunu olduğunu, kalorilerin birçoklarının günün erken saatlerinde tüketilmesi gerektiğini söylüyor.
Zira, gece geç saatlerde yemek yemenin diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere kalp-metabolik hastalıklarıyla bağlantılı olduğu görülüyor.
Manoogan, “Yemeğinizin birçoklarını daha erken yerseniz, gün boyunca beslediğiniz bedeniniz enerjiyi sisteminizde yağ olarak depolamak yerine kullanabilir” diyor.
SİRKADİYEN RİTİM
Ancak sabahları epey erken yemek yemekten de kaçınılmalıdır, zira bu türlü en az 12 saat aç kalmak için kâfi vakit olmayacaktır.
Ayrıca, uyandıktan daha sonrasında yemek yemek, beden saatimiz olarak bilinen sirkadiyen ritmimize karşı işler ve araştırmacıların söylemiş olduğine göre, bedenin gün boyunca yiyecekleri nasıl farklı biçimde işlediğini belirleyen de bu ritimdir.
Getty Images
Vücudumuz, uyumamıza yardımcı olmak için gece boyunca melatonin salgılar, fakat melatonin, bedende glikoz depolayan insülin oluşumunu da durdurur. Manoogan, melatoninin uyurken salgılandığını, bedenin biz uyurken çok glikoz almamamızı sağlamak için bunu kullandığını söylüyor:
“Melatonininiz yüksek iken kalori alırsanız, glikoz düzeyi yükselir. Geceleri epeyce fazla kalori tüketmek beden için kıymetli bir zorluk oluşturur zira insülin baskılanırsa bedeniniz glikozu düzgün bir biçimde depolayamaz.”
Uzun müddet yüksek glikoz düzeylerinin ise tip 2 diyabet geliştirme riskini artırdığı biliniyor.
Bu, kahvaltıyı büsbütün atlamak gerektiği manasına gelmiyor lakin uyandıktan daha sonra bir-iki saat beklemek gerektiğini gösteriyor.
Ayrıca bugün bildiğimiz ve sevdiğimiz bir öğün olan kahvaltının nispeten yeni bir kavram olduğunu hatırlamakta yarar var.
Yemek tarihçisi Hollins, “Kahvaltı kavramını birinci ortaya atanlar Antik Yunanlardı; şaraba batırılmış ekmek yerler, daha sonra az bir öğlen yemeği, akabinde doyurucu bir akşam yemeği yerlerdi” diyor.
Hollins, başlangıçta kahvaltının aristokrat sınıflara mahsus olduğunu söylüyor. birinci vakit içinderda 17. yüzyılda, yiyecek alabilecen ve sabahları rahat bir biçimde yemek için vakit ayırabilenlerin lüksü halindeydi.
Hollins, “Bugün kahvaltı teriminin norm olması, 19. yüzyıldaki Sanayi İhtilali ve çalışma saatlerinin getirilmesiyle ortaya çıktı” diyor.
bu biçimde bir rutin, günde üç öğün yemek yemeye yetiyor.
“İlk yemek, çalışan sınıflar için pek sıradan bir şey olurdu, bir satıcıdan alınan sokak yemeği yahut ekmek gibi” diye ekliyor.
Fakat savaştan daha sonra besine erişim azaldı ve bir hayli kişi doyurucu bir kahvaltı yapma imkanına sahip olmadığı için bu öğünü atlamaya başladı.
Charrington-Hollins “Günde üç öğün yeme fikri terk edilmişti” diyor ve ekliyor:
“Kahvaltıların gevrekler ve tostlarla bildiğimiz haline gelmesi 1950’leri buldu.
“O tarihtilk evvel bir dilim ekmek üzerine biraz reçel herkesi memnun etmeye yetiyordu.”
YAPILABİLİR Mİ?
Yani bilim sıhhat için en güzelinin güne yayılmış iki yahut üç öğün olduğunu, fazlaca geç yahut fazlaca erken yememek gerektiğini, akşamdan daha sonraki sabaha kadar uzun mühlet aç kalmanın sağlıklı olduğunu ve yüksek kalorili yiyecekleri gün ortasında tüketmek gerektiğini söylüyor. Pekala bu ne kadar gerçekçi?
Manoogan yemek için en güzel saatlerin net bir biçimde söylenemeyeceğini zira her insanın farklı vakit içinderda yatıp farklı vakit içinderda kalkabileceğini, mesela kimi insanların gece vardiyalarında çalıştığını söylüyor:
“İnsanlara akşam 7’den daha sonra yemeyi bırakmalarını söylemek hakikat değil zira her insanın yaşadığı saatler farklı. Akşamları bedeninizi aç bırakmak için geç yahut ağır yememeyi deneyebilirsiniz. En azından bunu uygulamak kolay.
“Örneğin kahvaltınızı biraz daha geç yapıp akşam yemeğinizi de biraz daha erkene çekebilirsiniz.
“Diğer hiç bir şeyi değiştirmeden yalnızca bunu yapsanız bile büyük bir fark görürsünüz.”
Fakat ne yaparsanız yapın, uzmanlar istikrarın kritik değere sahip olduğunu söylüyor.
Anderson “Vücut bir saat tertibi ortasında çalışıyor” diyor ve ekliyor:
“Vücudumuz yiyecek beklentisine reaksiyon verir.
“Aralıklı orucun bir yararı, bir saat tertibi dayatması ve bedenimiz bu tıp bir nizamda âlâ işliyor.”
Anderson vücutlarımızın yeme alışkanlığımıza bakılırsa belirli saatlerde kendini yemeğe hazırladığını da söylüyor.
Charrington-Hollis ise yakında, günde kaç öğün yemenin olağan olduğuna dair fikirlerin değişebileceğini anlatıyor:
“Yüzsenelerdır üç öğün yemeye koşullandık lakin bu artık sorgulanıyor ve insanların besine bakışları değişiyor.
“Daha hareketsiz hayatlarımız var, 19. yüzyıldaki beşerler kadar çalışmıyoruz ve bu yüzden daha az kaloriye muhtaçlığımız var.
“Uzun vadede gün ortasında bir yavaşça bir de ağır öğüne döneceğimizi düşünüyorum.
“Bu değişim çalışma sistemimize bağlı olacak. Çalışma saatlerimiz belirleyici faktör olacak.
“Yemek karnelerini geride bırakıp üç öğün yemeğe geçmemizin sebebi besin bolluğuydu.
“Ve artık evre değişti, besin her yerde.”
Modern ömür stili günde üç öğün yemek yemeye bakılırsa tasarlanmıştır. Kahvaltı günün en değerli öğünü olarak biliniyor, işyerlerinde öğlen yemeği molaları veriliyor, toplumsal ve aile yaşantısı ise akşam yemekleri etrafında dönüyor. Pekala en sağlıklı yeme şekli bu mu?
Bilim insanları, ne sıklıkta yemek sorusundan evvel, ne vakit yemememiz gerektiğini düşünmemizi tavsiye ediyor.
Gıda tüketiminin sekiz saatlik bir müddetde sınırlandığı aralıklı oruç diyeti, büyük bir araştırma alanı haline geliyor.
California’daki Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü’nde klinik araştırmacı ve “Ne vakit yemek yemeli?” başlıklı 2019 makalesinin muharriri Emily Manoogian, günde en az 12 saat yemek yememenin sindirim sisteminin dinlenmesini sağladığını söylüyor.
Wisconsin Üniversitesi Tıp ve Halk Sıhhati Fakültesi’nde doçent olan Rozalyn Anderson da bedendeki daha düşük enflamasyon düzeyleri ile irtibatı kurulan kalori kısıtlamasının faydalarını inceledi.
Anderson, “Her gün belirli bir süre yemek yememe yoluyla bu yararlardan kimileri elde edilebilir” diyor:
“Yemek yememe müddetinde bedenin farklı bir duruma girdiği, hasar tespiti ve tamirine daha hazır olduğu ve yanlış katlanmış proteinleri temizlediği fikrine dayanıyor.”
Yanlış katlanmış proteinler, bedende birfazlaca kıymetli işleri gerçekleştiren moleküller olan bayağı proteinlerin kusurlu versiyonlarıdır. Bu proteinler bir dizi hastalıkla ilişkilendiriliyor.
Getty Images Gün ortasında yemek yediğimiz vakit aralığını kısaltıp aç kaldığımız süreyi uzatmak, sağlıklı bir biçimde yapılırsa faydalı olabilir
Anderson, aralıklı orucun bedenimizin evrimleşmesiyle daha uyumlu olduğunu savunuyor. Bedene mola imkanı sağladığını, bu biçimdece yiyecek depolayıp enerjiyi olması gereken yere götürdüğünü ve beden depolarından enerjiyi hür bırakma düzeneğini tetiklediğini söylüyor.
GLİSEMİK TEPKİ
İtalya’daki Padova Üniversitesi’nde idman ve spor bilimleri profesörü Antonio Paoli oruç tutmanın, yemek yedikten daha sonra kan şekerinin yükselmesi manasına gelen glisemik yansıyı de düzenleyebileceğini söylüyor. Kan şekerinde daha az bir artış, bedende daha az yağ depolanması manasına gelir.
Paoli, “Veriler, akşam yemeğini erken yemenin ve açlık mühletini artırmanın, bedende daha güzel glisemik denetim üzere kimi olumlu tesirler sağladığını gösteriyor” diyor.
Paoli glikasyon ismi verilen süreç niçiniyle, tüm hücrelerde şeker düzeyinin düşük olmasının daha âlâ olduğunu söylüyor. Glikasyon, glikozun proteinlere bağlandığı ve bedende iltihaplanmaya niye olabilen ve diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskini artırabilen “ileri glikasyon son ürünleri” (AGE) ismi verilen bileşikleri oluşturduğu süreçtir.
Peki aralıklı oruç sağlıklı bir yemek yeme formuysa, bu kaç öğün yemek demektir?
EN YETERLİ ÖĞÜN SAYISI
New York’taki Cornell Üniversitesi İnsan Ekolojisi Fakültesi’nde profesör David Levitsky de dahil olmak üzere kimi uzmanlar günde bir öğün yemek yemenin en güzeli olduğunu savunuyor. Levitsky kendisi de bunu uyguladığını söylüyor.
“Size yiyecek yahut yiyecek fotoğrafları göstersem, muhtemelen yemek yiyeceğinizi ve önünüzde ne kadar sık yemek olursa, o gün o kadar hayli yiyeceğinizi gösteren epey fazla data var” diyor.
Buzdolabı ve marketler ortaya çıkmadan evvel, ne vakit yemek bulunursa bu biçimde yenirdi. Yemek tarihçisi Seren Charrington-Hollins, tarih boyunca gün ortasında bir öğün yemek yiyen Antik Romalılar da dahil olmak üzere günde bir öğün yemek yendiğini söylüyor.
Peki, günde bir öğün yemek bizi acıktırmaz mı? Levitsky, açlığın ekseriyetle ruhsal bir duyum olduğunu belirtiyor:
“Saat 12’yi gösterdiğinde, yemek yeme hissine kapılabilir yahut sabahları kahvaltı yapmaya koşullanmış olabilirsiniz, fakat bu saçmalıktır. Bilgiler, kahvaltı yapmadığınızda o gün genel olarak daha az kalori tüketildiğini gösteriyor.
“Fizyolojimiz ziyafet ve muhakkak mühlet aç kalmak için inşa edilmiş.”
Ancak Levitsky, diyabet hastaları için bu yaklaşımı önermiyor.
Getty Images Birtakım beşerler günde tek öğün yemenin kendileri için en uygunu olduğunu düşünüyor
Manoogan ise günde bir öğüne bağlı kalmayı önermiyor. Zira bu, yemek yemediğimiz vakit içinderda kanımızdaki glikoz düzeyini (açlık glikozu) artırabilir. Açlık glikoz düzeyinin uzun mühlet yüksek seyretmesi, tip 2 diyabet için risk faktörü olarak görülüyor.
Manoogan, kan şekeri seviyelerini düşük tutmak için günde bir kezden çok yemek yemeyi gerektirdiğini söylüyor; bu biçimdece bedenin açlıktan öldüğünü düşünmesi ve sonunda yemek yediğinizde daha fazla glikoz salması önlenmiş oluyor.
Bunun yerine, günde iki yahut üç öğünün en uygunu olduğunu, kalorilerin birçoklarının günün erken saatlerinde tüketilmesi gerektiğini söylüyor.
Zira, gece geç saatlerde yemek yemenin diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere kalp-metabolik hastalıklarıyla bağlantılı olduğu görülüyor.
Manoogan, “Yemeğinizin birçoklarını daha erken yerseniz, gün boyunca beslediğiniz bedeniniz enerjiyi sisteminizde yağ olarak depolamak yerine kullanabilir” diyor.
SİRKADİYEN RİTİM
Ancak sabahları epey erken yemek yemekten de kaçınılmalıdır, zira bu türlü en az 12 saat aç kalmak için kâfi vakit olmayacaktır.
Ayrıca, uyandıktan daha sonrasında yemek yemek, beden saatimiz olarak bilinen sirkadiyen ritmimize karşı işler ve araştırmacıların söylemiş olduğine göre, bedenin gün boyunca yiyecekleri nasıl farklı biçimde işlediğini belirleyen de bu ritimdir.
Getty Images
Vücudumuz, uyumamıza yardımcı olmak için gece boyunca melatonin salgılar, fakat melatonin, bedende glikoz depolayan insülin oluşumunu da durdurur. Manoogan, melatoninin uyurken salgılandığını, bedenin biz uyurken çok glikoz almamamızı sağlamak için bunu kullandığını söylüyor:
“Melatonininiz yüksek iken kalori alırsanız, glikoz düzeyi yükselir. Geceleri epeyce fazla kalori tüketmek beden için kıymetli bir zorluk oluşturur zira insülin baskılanırsa bedeniniz glikozu düzgün bir biçimde depolayamaz.”
Uzun müddet yüksek glikoz düzeylerinin ise tip 2 diyabet geliştirme riskini artırdığı biliniyor.
Bu, kahvaltıyı büsbütün atlamak gerektiği manasına gelmiyor lakin uyandıktan daha sonra bir-iki saat beklemek gerektiğini gösteriyor.
Ayrıca bugün bildiğimiz ve sevdiğimiz bir öğün olan kahvaltının nispeten yeni bir kavram olduğunu hatırlamakta yarar var.
Yemek tarihçisi Hollins, “Kahvaltı kavramını birinci ortaya atanlar Antik Yunanlardı; şaraba batırılmış ekmek yerler, daha sonra az bir öğlen yemeği, akabinde doyurucu bir akşam yemeği yerlerdi” diyor.
Hollins, başlangıçta kahvaltının aristokrat sınıflara mahsus olduğunu söylüyor. birinci vakit içinderda 17. yüzyılda, yiyecek alabilecen ve sabahları rahat bir biçimde yemek için vakit ayırabilenlerin lüksü halindeydi.
Hollins, “Bugün kahvaltı teriminin norm olması, 19. yüzyıldaki Sanayi İhtilali ve çalışma saatlerinin getirilmesiyle ortaya çıktı” diyor.
bu biçimde bir rutin, günde üç öğün yemek yemeye yetiyor.
“İlk yemek, çalışan sınıflar için pek sıradan bir şey olurdu, bir satıcıdan alınan sokak yemeği yahut ekmek gibi” diye ekliyor.
Fakat savaştan daha sonra besine erişim azaldı ve bir hayli kişi doyurucu bir kahvaltı yapma imkanına sahip olmadığı için bu öğünü atlamaya başladı.
Charrington-Hollins “Günde üç öğün yeme fikri terk edilmişti” diyor ve ekliyor:
“Kahvaltıların gevrekler ve tostlarla bildiğimiz haline gelmesi 1950’leri buldu.
“O tarihtilk evvel bir dilim ekmek üzerine biraz reçel herkesi memnun etmeye yetiyordu.”
YAPILABİLİR Mİ?
Yani bilim sıhhat için en güzelinin güne yayılmış iki yahut üç öğün olduğunu, fazlaca geç yahut fazlaca erken yememek gerektiğini, akşamdan daha sonraki sabaha kadar uzun mühlet aç kalmanın sağlıklı olduğunu ve yüksek kalorili yiyecekleri gün ortasında tüketmek gerektiğini söylüyor. Pekala bu ne kadar gerçekçi?
Manoogan yemek için en güzel saatlerin net bir biçimde söylenemeyeceğini zira her insanın farklı vakit içinderda yatıp farklı vakit içinderda kalkabileceğini, mesela kimi insanların gece vardiyalarında çalıştığını söylüyor:
“İnsanlara akşam 7’den daha sonra yemeyi bırakmalarını söylemek hakikat değil zira her insanın yaşadığı saatler farklı. Akşamları bedeninizi aç bırakmak için geç yahut ağır yememeyi deneyebilirsiniz. En azından bunu uygulamak kolay.
“Örneğin kahvaltınızı biraz daha geç yapıp akşam yemeğinizi de biraz daha erkene çekebilirsiniz.
“Diğer hiç bir şeyi değiştirmeden yalnızca bunu yapsanız bile büyük bir fark görürsünüz.”
- ‘Aralıklı oruç diyeti ömrü uzatabilir; kanser, diyabet ve kalp hastalıklarını önleyebilir’
Fakat ne yaparsanız yapın, uzmanlar istikrarın kritik değere sahip olduğunu söylüyor.
Anderson “Vücut bir saat tertibi ortasında çalışıyor” diyor ve ekliyor:
“Vücudumuz yiyecek beklentisine reaksiyon verir.
“Aralıklı orucun bir yararı, bir saat tertibi dayatması ve bedenimiz bu tıp bir nizamda âlâ işliyor.”
Anderson vücutlarımızın yeme alışkanlığımıza bakılırsa belirli saatlerde kendini yemeğe hazırladığını da söylüyor.
Charrington-Hollis ise yakında, günde kaç öğün yemenin olağan olduğuna dair fikirlerin değişebileceğini anlatıyor:
“Yüzsenelerdır üç öğün yemeye koşullandık lakin bu artık sorgulanıyor ve insanların besine bakışları değişiyor.
“Daha hareketsiz hayatlarımız var, 19. yüzyıldaki beşerler kadar çalışmıyoruz ve bu yüzden daha az kaloriye muhtaçlığımız var.
“Uzun vadede gün ortasında bir yavaşça bir de ağır öğüne döneceğimizi düşünüyorum.
“Bu değişim çalışma sistemimize bağlı olacak. Çalışma saatlerimiz belirleyici faktör olacak.
“Yemek karnelerini geride bırakıp üç öğün yemeğe geçmemizin sebebi besin bolluğuydu.
“Ve artık evre değişti, besin her yerde.”