Gebelik boyunca sağlıklı beslenme hem anne adayı birebir vakitte bebek için çok kıymetli. Sağlıklı bir gebelik süreci için temel bileşenlerin uygun kilo alımı, istikrarlı beslenme, sistemli antrenman, uygun ve vaktinde hekim denetimi altında vitamin ve mineral desteği kullanmak olduğunu belirten Anadolu Sıhhat Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Hamilelikte birinci 3 aydan daha sonra olağan günlük muhtaçlığa ek her gün yaklaşık 300 ekstra kaloriye muhtaçlık var. Bu kaloriler istikrarlı bir protein, meyve, zerzevat, bitkisel kaliteli yağlar ve kepekli tahıl diyetinden alınmalı. Şekerli ve unlu yiyecek-içecekler minimumda tutulmalı. Sağlıklı ve istikrarlı bir diyet, bebeğin sağlıklı gelişmenine katkı sağladığı üzere mide bulantısı ve kabızlık üzere kimi hamilelik semptomlarını azaltmaya da yardımcı olabilir” dedi.
Anadolu Sıhhat Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, gebelere beslenme tekliflerinde bulundu:
PEKMEZLİ ARMUT TATLISI
Bu tatlı ile engelleyemediğiniz tatlı isteğinizi karşılayabilir birebir vakitte armuttaki vitamin, mineral, posadan; pekmezdeki demir ve kalsiyumdan yararlanabilirsiniz.
Malzemeler: (4 porsiyon için)
4 adet armut, 1 su bardağı pekmez, 3 su bardağı su
Yapılışı
Armutları sapı üzerinde kalacak biçimde soyun. Tabanlarını dik durabilecek biçimde kesin ve bir bıçak yahut oyacak ile göbeğindeki çekirdekleri çıkartın. Bıçağınızla armutların üzerlerine hayli çok derin olmayan yatay çizikler atın. Ateşin üzerine bir tencere alın, armutları, pekmezi ve suyu koyun. Tencerenin ağzını kapatıp orta ara denetim edip yavaşça karıştırın. 40 dakika kısık ateşte pişirin. Servis tabağına aldıktan daha sonra üzerine tencerede kalan pekmezi de gezdirin ve tarçın serpin.
YEŞİL MERCİMEKLİ SALATA
Bu salata ile folik asit, kalsiyum, posa, C vitamini, omega-9 yağ asidi ve başka çeşitli vitamin minerallerden yararlanabilirsiniz.
Malzemeler: (1 porsiyon için)
4 yemek kaşığı yeşil mercimek, göbek marul, taze nane, maydonoz, dereotu, 1 çay bardağı nar tanesi
SOS için; 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı nar ekşisi yahut limon, 1 çay kaşığı sumak
Yapılışı:
Mercimekleri yıkadıktan daha sonra yumuşayıncaya kadar haşlayın, suyunu süzün. Göbek marul, taze nane, maydonozu doğrayın, mercimekler ile karıştırın. Nar ekşisi, zeytinyağı, sumak karışımı ile hazırladığınız sosu ekleyin. Üzerine nar tanelerini serpiştirin.
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı
Anadolu Sıhhat Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, gebelere beslenme tekliflerinde bulundu:
- Gebelik devrinde bedenin artan en kıymetli besin öğesi gereksinimleri demir, kalsiyum, folik asit, B12 vitamini ve sudur. Hekimin önerdiği besin takviyesi tabletlerin yanı sıra bunları içeren besinlerin tüketimi de değerli.
- Demir; et, yumurta, tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuru meyvelerde bulunur. Demir emilimini arttırmak için bu yiyecekler ile bir arada C vitamininden güçlü olan taze sıkılmış portakal suyu ile birlikte tüketmek güzel bir tercihtir. Bilhassa turunçgiller, zerzevat ve meyveler C vitamininden zengindir. Çay, kahve ise demir emilimini azaltacağından önerilmez.
- Gebelik mühletince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun kâfi ölçüde alınması, bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği üzere, annenin de kemik kütlesini muhafazasına yardımcı olur. Şayet gebelik sürecinde kâfi kalsiyum alınabilirse, ileride oluşabilecek osteoporoza karşı da korunmaya dayanak olunur. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler varlıklı kalsiyum kaynaklarıdır.
- Folik asitin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum yüklü bebekler, nöral tüp defektleri ve annede megaloblastik anemi oluşabilir. Gebelikte folik asit gereksinimi besbelli biçimde artar ve günlük muhtaçlık iki katına çıkar. Anne adaylarının hamile kalmadan 3 ay evvel folik asit tabletleri kullanmasına başlaması önerilir.
- Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B 12 vitaminine gereksinim var. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et üzere hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
- Gebelikte bol su tüketimi hem anne hem bebek açısından hayli faydalı. Anne adayı günde yaklaşık 2-3 litre kadar su içmeli. Bu yaklaşık olarak 10-12 bardak civarındadır.
- Omega 3 yağ asitleri anne karnındaki bebeğin beyin oluşumu ve gelişimi, görmeyi sağlayan retinanın gelişimi, hudut sisteminin gelişimi evrelerinde değerli rol oynar. Omega 3 açısından en güçlü besin hususları balıklardır. Ceviz ve semizotu da omega 3 içerir. Balık tüketemiyorsanız hekim ve diyetisyeninizin önerdiği balık yağı kapsüllerini kullanabilirsiniz.
- Gebelikte kabızlık sorunu yaşıyorsanız; lifli ekmek, bulgur, kepekli makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi üzere posa içeriği yüksek tam tahıllı besinler, zerzevat ve meyveler tüketilebilir. Kefir üzere probiyotik eserler, bol su, sistemli antrenman de kabızlık şikayetlerinizi kıymetli ölçüde azaltır.
- Anne adaylarının birçoğu bilhassa gebeliğin birinci aylarında sabah bulantısı sıkıntısıyla karşı karşıya kalır. Hormonal değişikliklerin bu bulantılara sebep olduğu biliniyor. Bulantıları azaltmak için; sabah yataktan kalkmadan evvel, kraker yahut sade kızarmış ekmek üzere nişastalı besinleri tüketilebilir. Yataktan yavaşça kalkmaya çalışılmalı, midenin boş kalmasını engellemek için gün ortasında azar azar ve sık sık yemek yenmeli. Yağ içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalı.
- 5. gebelik ayından daha sonra bilhassa büyüyen rahim, mideye mekanik baskı yaparak yanma şikayetlerini artırır. Son 3 ayda daha da epey rahatsızlık verici olur. Şikâyeti azaltmak için evvela az az, sık sık hayli âlâ çiğneyerek yemeye itina gösterilmeli. Baharatlı, çok yağlı, kızartma yemekler, salam, sucuk üzere tam pişmemiş baharatlı etler ve gazlı içecekler tüketilmemeli. Çok kilo almak da mide yanmasını artırıcı bir faktör olur. Geç saatlerde yemek yenmemeli.
- Çay, kahve, asitli içecekler yüksek kafein içeriğinden dolayı önerilmez. Zira kafein bebeğin de kanına geçer. Alınan orta seviyede kafein anne adayında çarpıntı ve gibisi yakınmalar yaratmasa da bebeğin kalp atımlarında ve teneffüsünde besbelli artışa niye olabilir. Kafein bir idrar söktürücüdür. Hamilelik sırasında fazla ölçüde alınımı sıvı ve kalsiyum kaybı ile dehidratasyona yol açabilir. Bilhassa yemeklerden daha sonrasında alındığında bağırsaklardan demir emilimini yüzde 40 oranında azaltır ve bu demir ihtiyacının çok yüksek olduğu hamilelik periyodunda pek kıymetlidir.
- Gebelik sürecinde olağanda alınması gereken kilo 9-12 kilo kadardır. Hamileliğin başında zayıf olan anneler biraz daha fazla 15-17 kilo kadar alabilirler. Hamileliğin başında çok kilolu olan annelere de fazla kilo almaları önerilmez ve çoklukla 7-8 kilo almaları kâfi kabul edilir. Kilo denetiminizi sağlayabilmek ve hem de hakikat beslenme tercihleri yapabilmek için diyetisyene danışılması önerilir.
PEKMEZLİ ARMUT TATLISI
Bu tatlı ile engelleyemediğiniz tatlı isteğinizi karşılayabilir birebir vakitte armuttaki vitamin, mineral, posadan; pekmezdeki demir ve kalsiyumdan yararlanabilirsiniz.
Malzemeler: (4 porsiyon için)
4 adet armut, 1 su bardağı pekmez, 3 su bardağı su
Yapılışı
Armutları sapı üzerinde kalacak biçimde soyun. Tabanlarını dik durabilecek biçimde kesin ve bir bıçak yahut oyacak ile göbeğindeki çekirdekleri çıkartın. Bıçağınızla armutların üzerlerine hayli çok derin olmayan yatay çizikler atın. Ateşin üzerine bir tencere alın, armutları, pekmezi ve suyu koyun. Tencerenin ağzını kapatıp orta ara denetim edip yavaşça karıştırın. 40 dakika kısık ateşte pişirin. Servis tabağına aldıktan daha sonra üzerine tencerede kalan pekmezi de gezdirin ve tarçın serpin.
YEŞİL MERCİMEKLİ SALATA
Bu salata ile folik asit, kalsiyum, posa, C vitamini, omega-9 yağ asidi ve başka çeşitli vitamin minerallerden yararlanabilirsiniz.
Malzemeler: (1 porsiyon için)
4 yemek kaşığı yeşil mercimek, göbek marul, taze nane, maydonoz, dereotu, 1 çay bardağı nar tanesi
SOS için; 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı nar ekşisi yahut limon, 1 çay kaşığı sumak
Yapılışı:
Mercimekleri yıkadıktan daha sonra yumuşayıncaya kadar haşlayın, suyunu süzün. Göbek marul, taze nane, maydonozu doğrayın, mercimekler ile karıştırın. Nar ekşisi, zeytinyağı, sumak karışımı ile hazırladığınız sosu ekleyin. Üzerine nar tanelerini serpiştirin.
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı