Gizemi çabucak hemen çözülemeyen uyku konusunda son senelerda fazlaca sayıda araştırma yapılıyor. Araştırmalarda uyku sorunu toplumda % 20-40 içinde görülüyor. Geceleri 5 saatten daha az uyuyan 50 yaş üstü bireylerde kronik sıhhat meselelerinin ortaya çıkma riski giderek artıyor. Uyku yoksunluğunun beyin, kalp-damar, mide-bağırsak, endokrin ve bağışıklık sistemleri üzerinde vakit içinde olumsuz tesirleri ortaya çıkıyor. Kaliteli bir uyku için kimi pratik teklifleri uygulamak gerekiyor. Memorial Kayseri Hastanesi Nöroloji Bölümü’nden Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu, uyku ile ilgili bilgi vererek tekliflerde bulundu.
Uyku kalitesini koruyun
Uyku, canlılar için dinlenme ve tamirat sürecidir. Beşerler tertipli olarak uyuduğunda kalp ve damar, teneffüs, hudut, endokrin, mide- bağırsak ve bağışıklık sisteminde tamirat ve beden tertibinde değişiklikler olmaktadır. Bu sürecin başında olan merkezi hudut sistemi bir komuta merkezidir. Beynin tüm merkezleri, bu süreçte belli kıymetli bir bakılırsav üstlenmektedirler. Örneğin, beyin sapından hipotalamusa, orta beyne ve beyin korteksine yanlışsız uzanan yolaklar ve nörotransmitterler (aktif maddeler) devreye girmektedir. Uyanık olma ve uykuyu regüle eden beyin bölgeleri sağlıklı uyku sırasında birbirine istikrarlı geçiş yaparak uykuya geçişi, uykunun mühletini ve evrelerini ve uyanma saatini belirlemektedir. Uykunun NREM mühleti boyunca kalp kasında relaksasyon yani gevşeme, kan basıncında, teneffüs suratında ve metabolik süratte azalma ortaya çıkmaktadır. Uyku sürecinde beyin ve bağışıklık sistemi içinde da karşılıklı haberleşme ve etkileşim olduğu bilinmektedir. Endokrin sistemde de uyku sırasında birtakım değişiklikler meydana gelmektedir. Olağan uyku sırasında büyüme hormonu ve prolaktin salgısı artarken, kortizol ve tiroit stimulan hormon salgısı azalmaktadır. Bu niçinle kâfi süt salgısının olması için emziren annelerin uykularına dikkat etmeleri ve gereğince uyumaları önerilmektedir.
Uyku müddetleri şahsa göre değişiyor
Kimin kaç saat uyuması gerektiğinin bireye nazaran değerlendirilmelidir. Bu hususta her yaş için kesin hudutlar yoktur. Birtakım beşerler günlük 5-6 saat uyduğunda ve uyandığında kendilerini dinlenmiş ve enerjik hissederken, bazıları ise 9-10 saat uyuduktan daha sonra kendilerinin fazlaca güzel dinlendiğini belirtmektedir. Genel olarak 1 yaşından küçük çocuklar günde ortalama 10-16 saat uyurken, ergenlik çağındaki çocukların uyku mühleti 8-12 saat olması beklenir. Erişkin insanların uyku mühleti yaklaşık 6-9 saat içinde değişmektedir. Yaşlandıkça uyku mühleti azalmakta ve uyku daha yüzeyel bir hal almaktadır. Sağlıklı bireyler çoklukla gece 1-2 sefer uyanarak blok halinde uyur. Gece uykusunun makul evreleri vardır ve bu evreler birbirine ardışık bir geçiş gösterir. Gece uykusunun sık bölünmesi bu uyku mimarisinin bozulmasına sebep olabilmektedir. Gece uykusu bölünen şahıslar gün ortasında yorgun, sonlu olmakta, dikkat ve konsantrasyon eksikliği yaşamaktadır. Bilhassa vardiyalı çalışan insanlarda olağan uyku saatlerinde meslek gereği uyanık kaldıkları için sıkça dikkat eksikliği, çok uyku hali, ruhsal ve fizikî performans düşüklüğü görülmektedir. Bilhassa yaş ilerledikçe, vardiyalı çalışmaya adapte sorunu ortaya çıkar. Ayrıyeten bu insanlarda uykuya dalma ve sürdürme kuvvetliğü ile dinlendirici olmayan, yüzeyel uyku da sık görülmektedir. Uykusuzluk bayanlarda erkeklere göre 1,5 katı daha fazla görülmektedir. Bilhassa de menopoz daha sonrası bayanlarda gece terlemeleri ve ateş basmaları niçiniyle uykusuzluk daha fazla ortaya çıkmaktadır.
Çok fazla uyumak da güzel değil
Gerektiğinden az uyumak kronik hastalıkların haricinde belirli başlı meselelere niye olmaktadır. Uykusuzluk, vardiyalı çalışma üzere niçinlerle kâfi müddet uyuyamayan insanlarda baş ağrısı, yorgunluk, kırgınlık, güç ve motivasyonda azalma, ruh hali değişkenliği, trafikte araç kullanırken kusur yapma mümkünlüğü, okul performansında azalma, mesleksel performansta düşme üzere sıkıntılar ortaya çıkmaktadır. Ayrıyeten epey uyumak yahut çok uykululuk hali de epeyce önemsenmeyen bir durumdur. Bu sorun, altta yatan diğer bir sorun ve hayatı tehdit eden hastalıkların habercisi olabilir. Başta tıkayıcı uyku apnesi olmak üzere, narkolepsi ve uykuda hareket bozukluğu hastalıklarının gün ortasında ortaya çıkan tezahürüdür. Ayrıyeten depresyon, bunama, kalp, şeker hastalığı ve akciğer hastalıklarında da gün ortasında çok uykululuk ve fazlaca ahenge üzere belirtiler görülmektedir. Kaliteli bir uyku daha sonrası kendimizi dinlenmiş ve enerjik hissetmemiz beklenen bir durumdur. Düzgün bir uyku uyunmadığının delilleri ise uyandıktan daha sonra ortaya çıkan yorgunluk, halsizlik, iş ve okul performansında düşme, ruh halinde dalgalanmalar ve odak bozukluğudur.
Bağışıklık sistemi uykuyla bağlantılı
Uyku ile bağışıklık sistemi içinde karşılıklı düzenleyici bir temas vardır. Kaliteli bir uyku uyuyan hastaların bağışıklık sisteminin uyku mühletince onarıldığı bilinmektedir. Hastalıkların kolay bir biçimde atlatılabilmesi için kâfi uykuya gereksinim vardır. Öte yandan kronik uyku yoksunluğu yaşayan beşerler daha kolay hastalanabilmektedir. Bilimsel çalışmalar göstermiştir ki, uyku yoksunluğu sırasında bağışıklık sistemine ilişkin kimi pahalar baskılanmakta, kimileri da aktive olmaktadır. Bağışıklık sisteminin de uyku üzerine düzenleyici bir tesiri vardır. Kimi moleküllerin, mesela sitokinlerin artışı, uyku kalitesini ve mimarisini bozmaktadır. Bilimsel bilgilerin ışığında değerlendirildiğinde, bağışıklık sisteminin uygun çalışması için kâfi ve kaliteli uykuya muhtaçlık olduğu görülmektedir.
Uykusuzluğa uygun gelen öneriler
Hem kronik tıpkı vakitte akut uykusuzluğun temel sebebinin, gerilime maruz kalma ve depresyon ile anksiyete üzere psikiyatrik bozukluklar olduğu yapılan araştırmalarda belirlenmiştir. Bunun haricinde uykusuzluğa; ortamın gürültüsü, ısısı ve ışığı, yaş, husus ya da ilaç bağımlılığı ile kişinin teneffüs ve kalp hastalıkları, huzursuz bacaklar sendromu, uyku apnesi ve makûs uyku hijyeni niye olmaktadır.
Öncelikli olarak uyku hijyeninin gözden geçirilmesi ve düzeltilmesi gerekir. Uyku hijyeni konusunda uzmanlar tarafınca bilgilendirme yapılmalı kişinin daha hakikat ve sağlıklı uyku alışkanlıkları kazanması hedeflenmelidir.
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı
Uyku kalitesini koruyun
Uyku, canlılar için dinlenme ve tamirat sürecidir. Beşerler tertipli olarak uyuduğunda kalp ve damar, teneffüs, hudut, endokrin, mide- bağırsak ve bağışıklık sisteminde tamirat ve beden tertibinde değişiklikler olmaktadır. Bu sürecin başında olan merkezi hudut sistemi bir komuta merkezidir. Beynin tüm merkezleri, bu süreçte belli kıymetli bir bakılırsav üstlenmektedirler. Örneğin, beyin sapından hipotalamusa, orta beyne ve beyin korteksine yanlışsız uzanan yolaklar ve nörotransmitterler (aktif maddeler) devreye girmektedir. Uyanık olma ve uykuyu regüle eden beyin bölgeleri sağlıklı uyku sırasında birbirine istikrarlı geçiş yaparak uykuya geçişi, uykunun mühletini ve evrelerini ve uyanma saatini belirlemektedir. Uykunun NREM mühleti boyunca kalp kasında relaksasyon yani gevşeme, kan basıncında, teneffüs suratında ve metabolik süratte azalma ortaya çıkmaktadır. Uyku sürecinde beyin ve bağışıklık sistemi içinde da karşılıklı haberleşme ve etkileşim olduğu bilinmektedir. Endokrin sistemde de uyku sırasında birtakım değişiklikler meydana gelmektedir. Olağan uyku sırasında büyüme hormonu ve prolaktin salgısı artarken, kortizol ve tiroit stimulan hormon salgısı azalmaktadır. Bu niçinle kâfi süt salgısının olması için emziren annelerin uykularına dikkat etmeleri ve gereğince uyumaları önerilmektedir.
Uyku müddetleri şahsa göre değişiyor
Kimin kaç saat uyuması gerektiğinin bireye nazaran değerlendirilmelidir. Bu hususta her yaş için kesin hudutlar yoktur. Birtakım beşerler günlük 5-6 saat uyduğunda ve uyandığında kendilerini dinlenmiş ve enerjik hissederken, bazıları ise 9-10 saat uyuduktan daha sonra kendilerinin fazlaca güzel dinlendiğini belirtmektedir. Genel olarak 1 yaşından küçük çocuklar günde ortalama 10-16 saat uyurken, ergenlik çağındaki çocukların uyku mühleti 8-12 saat olması beklenir. Erişkin insanların uyku mühleti yaklaşık 6-9 saat içinde değişmektedir. Yaşlandıkça uyku mühleti azalmakta ve uyku daha yüzeyel bir hal almaktadır. Sağlıklı bireyler çoklukla gece 1-2 sefer uyanarak blok halinde uyur. Gece uykusunun makul evreleri vardır ve bu evreler birbirine ardışık bir geçiş gösterir. Gece uykusunun sık bölünmesi bu uyku mimarisinin bozulmasına sebep olabilmektedir. Gece uykusu bölünen şahıslar gün ortasında yorgun, sonlu olmakta, dikkat ve konsantrasyon eksikliği yaşamaktadır. Bilhassa vardiyalı çalışan insanlarda olağan uyku saatlerinde meslek gereği uyanık kaldıkları için sıkça dikkat eksikliği, çok uyku hali, ruhsal ve fizikî performans düşüklüğü görülmektedir. Bilhassa yaş ilerledikçe, vardiyalı çalışmaya adapte sorunu ortaya çıkar. Ayrıyeten bu insanlarda uykuya dalma ve sürdürme kuvvetliğü ile dinlendirici olmayan, yüzeyel uyku da sık görülmektedir. Uykusuzluk bayanlarda erkeklere göre 1,5 katı daha fazla görülmektedir. Bilhassa de menopoz daha sonrası bayanlarda gece terlemeleri ve ateş basmaları niçiniyle uykusuzluk daha fazla ortaya çıkmaktadır.
Çok fazla uyumak da güzel değil
Gerektiğinden az uyumak kronik hastalıkların haricinde belirli başlı meselelere niye olmaktadır. Uykusuzluk, vardiyalı çalışma üzere niçinlerle kâfi müddet uyuyamayan insanlarda baş ağrısı, yorgunluk, kırgınlık, güç ve motivasyonda azalma, ruh hali değişkenliği, trafikte araç kullanırken kusur yapma mümkünlüğü, okul performansında azalma, mesleksel performansta düşme üzere sıkıntılar ortaya çıkmaktadır. Ayrıyeten epey uyumak yahut çok uykululuk hali de epeyce önemsenmeyen bir durumdur. Bu sorun, altta yatan diğer bir sorun ve hayatı tehdit eden hastalıkların habercisi olabilir. Başta tıkayıcı uyku apnesi olmak üzere, narkolepsi ve uykuda hareket bozukluğu hastalıklarının gün ortasında ortaya çıkan tezahürüdür. Ayrıyeten depresyon, bunama, kalp, şeker hastalığı ve akciğer hastalıklarında da gün ortasında çok uykululuk ve fazlaca ahenge üzere belirtiler görülmektedir. Kaliteli bir uyku daha sonrası kendimizi dinlenmiş ve enerjik hissetmemiz beklenen bir durumdur. Düzgün bir uyku uyunmadığının delilleri ise uyandıktan daha sonra ortaya çıkan yorgunluk, halsizlik, iş ve okul performansında düşme, ruh halinde dalgalanmalar ve odak bozukluğudur.
Bağışıklık sistemi uykuyla bağlantılı
Uyku ile bağışıklık sistemi içinde karşılıklı düzenleyici bir temas vardır. Kaliteli bir uyku uyuyan hastaların bağışıklık sisteminin uyku mühletince onarıldığı bilinmektedir. Hastalıkların kolay bir biçimde atlatılabilmesi için kâfi uykuya gereksinim vardır. Öte yandan kronik uyku yoksunluğu yaşayan beşerler daha kolay hastalanabilmektedir. Bilimsel çalışmalar göstermiştir ki, uyku yoksunluğu sırasında bağışıklık sistemine ilişkin kimi pahalar baskılanmakta, kimileri da aktive olmaktadır. Bağışıklık sisteminin de uyku üzerine düzenleyici bir tesiri vardır. Kimi moleküllerin, mesela sitokinlerin artışı, uyku kalitesini ve mimarisini bozmaktadır. Bilimsel bilgilerin ışığında değerlendirildiğinde, bağışıklık sisteminin uygun çalışması için kâfi ve kaliteli uykuya muhtaçlık olduğu görülmektedir.
Uykusuzluğa uygun gelen öneriler
Hem kronik tıpkı vakitte akut uykusuzluğun temel sebebinin, gerilime maruz kalma ve depresyon ile anksiyete üzere psikiyatrik bozukluklar olduğu yapılan araştırmalarda belirlenmiştir. Bunun haricinde uykusuzluğa; ortamın gürültüsü, ısısı ve ışığı, yaş, husus ya da ilaç bağımlılığı ile kişinin teneffüs ve kalp hastalıkları, huzursuz bacaklar sendromu, uyku apnesi ve makûs uyku hijyeni niye olmaktadır.
Öncelikli olarak uyku hijyeninin gözden geçirilmesi ve düzeltilmesi gerekir. Uyku hijyeni konusunda uzmanlar tarafınca bilgilendirme yapılmalı kişinin daha hakikat ve sağlıklı uyku alışkanlıkları kazanması hedeflenmelidir.
- Uyku sorunu olanların her gece tıpkı saatte yatması ve her sabah tıpkı saatte kalkması, gündüz uykusundan kaçınması önerilmelidir.
- Yatak odasında ses, ışık ve ısı düzenlemesi yapmak değerlidir.
- Yatma saatinden en az 6 saat evvel kafeinli içecekleri tüketilmemeli, uyku saatine yakın saatlerde yemek yenmemelidir.
- Uyku öncesi alkol ve tütün kullanılmamalıdır
- Yatma saatinden 3-4 saat öncesine kadar ağır ve yorucu fizikî aktivitelerden uzak durulmalıdır.
Kaynak: (BYZHA) – Beyaz Haber Ajansı