İş performansını düşürüyor!
İdmanlarla ağrıları önlemek mümkün
Bilgisayar başında çalışanlar dikkat!
HER YARIM SAATTE BİR MOLA VERİN!
Bilgisayar kullanmasının yaygınlaşması, sırt ve boyun ağrıları başta olmak üzere birfazlaca kas iskelet sistemi problemini da birlikteinde getirdi. Acıbadem Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen, bilgisayar karşısında çalışanları her yarım saatte bir mola vermeleri için uyardı ve ağrıları engelleyebilecek antrenman yapmalarını önerdi.
Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen, “Boyun-sırt ağrıları, omuz, dirsek, el bileği ağrıları ve ellerde uyuşma” ile ortaya çıkan karakterize belirti ve bulgulara “Bilgisayar kullanması ile Bağlı Mesleksel Kas İskelet Sistemi Bozuklukları” ismi verildiğini söylemiş oldu. Doç. Dr. Çimen bu rahatsızlıkların işe bağlı sakatlık ve iş gücü kaybının en değerli niçinlerinden biri olduğunun altını çizdi.
Ağrıları artıran risk faktörleri
Doç. Dr. Çimen, ofis çalışanlarında en sık görülen ağrıların boyun ve sırt bölgesinde olduğuna değinerek “Bilgisayar başında mola vermeden oturma, yanlış oturma durumu, omuz, dirsek ve el bileklerinin yanlış pozisyonlanması, uzun periyodik birebir konumda kalma; monitör, klavye ve fare üzere bilgisayar donanımlarının yanlış kullanması risk faktörlerinin başında gelir” dedi. Doç. Dr. Çimen uzun müddet bilgisayar kullananlarda “servikal strain (boyun düzleşmesi), servikal omurgada anteriora angulasyon (boyun aksında açılanma), servikal disk hernisi (boyun fıtığı), dorsal kifoz (sırtta kamburluk), karpal tünel sendromu ve Quervain tendiniti (başparmak tendonunun sıkışması)” risklerinin arttığına dikkat çekti ve bunlara göz sıkıntıları, baş ağrısı, yorgunluk üzere belirtilerin de eşlik ettiğini söylemiş oldu.
Çalışma masanızı posçeşidinize bakılırsa ayarlayın
Oluşabilecek ağrıları önlemek için ergonomik tedbirlerden bahseden Doç. Dr. Çimen, gerçek konumun değerini anlattı. Doç. Dr. Çimen, masa yüksekliğinin 60-75 cm, genişliğinin ise en az 90 cm olması gerektiğini belirtti ve şunları söylemiş oldu: “Masada öne eğilmeden oturulmalı ve baş, kulaklar omuz hizasında olacak biçimde dik tutulmalı. Ayaklar yere düz bir biçimde temas etmeli, dizler yaklaşık doksan derece bükülmeli. Gerektiğinde ayak tahtalarından yararlanabiliriz. Sandalye 360 derece dönebilmeli ve art eğimi, yüksekliği ve kollukları ayarlanabilir olmalı. İnançlı hareket için beş ayaklı olması tercih edilmeli ve sandalye yüksekliği ise ortalama 40-50 cm olmalı. Belin dik durmasını sağlayacak biçimde ayarlanmalı ve sırt sandalyeye yaslanmalı. Bel dayanıklısı bir bel yastığı ile desteklenmeli.”
Monitör pozisyonunun nasıl olması gerektiğini anlatan Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen “Monitör ekranının üstü gözümüzle tıpkı düzeyde ya da gözümüzden birkaç cm üstte olmalı. Daha alçakta olduğunda boynumuzu aşağı eğmek ve boyun kaslarımızdaki tansiyonu artırmak durumunda kalırız” dedi.
Klavye ve fare nasıl durmalı?
Klavye ve farenin hakikat durumlarda olması gerektiğini de söyleyen Doç. Dr. Çimen “Klavye ve fare dirsekler 90 derece bükülecek biçimde konumlandırılmalı. Klavye ve faremizi konumlandırırken, parmaklarımız, bileklerimiz, kollarımız ve omuzlarımızdaki fazla tansiyonu azaltmak ve onları olabildiğince rahat bir konumda tutmamız gerekir. Fare elimize uygun boyutta olmalı. Ellerde uyuşma var ise el bileklerini destekleyici bir ped kullanabiliriz” diye konuştu.
İş erişim uzaklığının düzenlenmesinin kıymetinden bahseden Doç. Dr. Çimen “Çalışma alanı oluşturulurken epeyce sık kullanılan materyallerin erişim arasının 10 cm’yi, orta sıklıkta kullanılan gereçlerin erişim arasının ise 30 cm’yi geçmemesine ihtimam gösterilmeli. bu biçimdelikle kas ve tendonlarda fazla gerilmeye bağlı ağrı ortaya çıkması engellenmiş olacağı üzere iş randımanı de artar” dedi.
Her yarım saatte bir mola
“Sürekli ofis koltuğunda oturmak postürümüzün bozulmasına niye olacağından kısa müddetli lakin sık dinlenme ortaları önerilir. Tıpkı durumda kaldığımızda eklemlere gerektiğinden çok yük binecek, kas ve tendonlarda gerginlik olacaktır. Bu yüzden 30 dakikada bir, birkaç dakika mola vererek ofis ortasında yürümek uygundur. Ayrıyeten nizamlı idman yapmamız gerekir” diyen Doç. Dr. Çimen ofis çalışanlarında kas ve iskelet sistemi bozukluklarından korunmak için şu antrenmanları önerdi:
Boyun İdmanları
-Her hareketi 10 sefer yinelamak üzere, günde iki defa;
-Her iki elinizi alnımıza dayayın, başınızı öne gerçek itin ve bu sırada ellerinizle boynunuzun hareketine pürüz olmaya çalışın,
-Her iki elinizi başınızın ardına dayayın, başınızı geriye gerçek itin ve ellerinizle boynunuzun hareketine mani olmaya çalışın,
-Sağ elinizi yüzünüzün sağ tarafına koyun, başınızı sağa yanlışsız itin ve sağ elinizle boynunuzun hareketine mahzur olun,
-Sol elinizi yüzünüzün sol tarafına koyun ve başınızı sola hakikat itin. Bu sırada boynunuzun hareketine sol elinizle mahzur olmaya çalışın,
-Başınızı nazikçe çeneniz göğsünüze değecek biçimde öne eğin ve burada 5 saniye tuttuktan daha sonra nazikçe geriye yanlışsız eğin,
-Başınızı kulağınız omzunuza değecek biçimde hafifçeçe sağa hakikat eğerek, 5 saniye tuttuktan daha sonra tıpkı biçimde sola gerçek eğin,
-Başınızı omzunuzu bakılırsacek biçimde sağa döndürün, burada 5 saniye tuttuktan daha sonra birebir biçimde sola döndürün.
Omuz İdmanları
Bu antrenmanları saat başı 10-15 kere yapın;
Her iki omzunuzu yavaşça kulak göğüslerinize gerçek kaldırıp indirin.
El ve El Bileği İdmanları
Bu idmanları saat başı 10-15 kere yapın;
Dik oturun, kollarınızı 90 derece bükerek kollarınızın iç tarafını karşıya yanlışsız getirin; avuç içleriniz üst baksın. Parmaklarınızı yumuşak bir cisim kavrıyormuş üzere açıp kapatın.
Tıpkı durumda, el bileklerinizi parmaklar üste gelecek biçimde zorlamadan bükün, burada 5 saniye tuttuktan daha sonra yavaşça parmakları aşağıya gelecek biçimde eğin.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
İdmanlarla ağrıları önlemek mümkün
Bilgisayar başında çalışanlar dikkat!
HER YARIM SAATTE BİR MOLA VERİN!
Bilgisayar kullanmasının yaygınlaşması, sırt ve boyun ağrıları başta olmak üzere birfazlaca kas iskelet sistemi problemini da birlikteinde getirdi. Acıbadem Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen, bilgisayar karşısında çalışanları her yarım saatte bir mola vermeleri için uyardı ve ağrıları engelleyebilecek antrenman yapmalarını önerdi.
Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen, “Boyun-sırt ağrıları, omuz, dirsek, el bileği ağrıları ve ellerde uyuşma” ile ortaya çıkan karakterize belirti ve bulgulara “Bilgisayar kullanması ile Bağlı Mesleksel Kas İskelet Sistemi Bozuklukları” ismi verildiğini söylemiş oldu. Doç. Dr. Çimen bu rahatsızlıkların işe bağlı sakatlık ve iş gücü kaybının en değerli niçinlerinden biri olduğunun altını çizdi.
Ağrıları artıran risk faktörleri
Doç. Dr. Çimen, ofis çalışanlarında en sık görülen ağrıların boyun ve sırt bölgesinde olduğuna değinerek “Bilgisayar başında mola vermeden oturma, yanlış oturma durumu, omuz, dirsek ve el bileklerinin yanlış pozisyonlanması, uzun periyodik birebir konumda kalma; monitör, klavye ve fare üzere bilgisayar donanımlarının yanlış kullanması risk faktörlerinin başında gelir” dedi. Doç. Dr. Çimen uzun müddet bilgisayar kullananlarda “servikal strain (boyun düzleşmesi), servikal omurgada anteriora angulasyon (boyun aksında açılanma), servikal disk hernisi (boyun fıtığı), dorsal kifoz (sırtta kamburluk), karpal tünel sendromu ve Quervain tendiniti (başparmak tendonunun sıkışması)” risklerinin arttığına dikkat çekti ve bunlara göz sıkıntıları, baş ağrısı, yorgunluk üzere belirtilerin de eşlik ettiğini söylemiş oldu.
Çalışma masanızı posçeşidinize bakılırsa ayarlayın
Oluşabilecek ağrıları önlemek için ergonomik tedbirlerden bahseden Doç. Dr. Çimen, gerçek konumun değerini anlattı. Doç. Dr. Çimen, masa yüksekliğinin 60-75 cm, genişliğinin ise en az 90 cm olması gerektiğini belirtti ve şunları söylemiş oldu: “Masada öne eğilmeden oturulmalı ve baş, kulaklar omuz hizasında olacak biçimde dik tutulmalı. Ayaklar yere düz bir biçimde temas etmeli, dizler yaklaşık doksan derece bükülmeli. Gerektiğinde ayak tahtalarından yararlanabiliriz. Sandalye 360 derece dönebilmeli ve art eğimi, yüksekliği ve kollukları ayarlanabilir olmalı. İnançlı hareket için beş ayaklı olması tercih edilmeli ve sandalye yüksekliği ise ortalama 40-50 cm olmalı. Belin dik durmasını sağlayacak biçimde ayarlanmalı ve sırt sandalyeye yaslanmalı. Bel dayanıklısı bir bel yastığı ile desteklenmeli.”
Monitör pozisyonunun nasıl olması gerektiğini anlatan Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen “Monitör ekranının üstü gözümüzle tıpkı düzeyde ya da gözümüzden birkaç cm üstte olmalı. Daha alçakta olduğunda boynumuzu aşağı eğmek ve boyun kaslarımızdaki tansiyonu artırmak durumunda kalırız” dedi.
Klavye ve fare nasıl durmalı?
Klavye ve farenin hakikat durumlarda olması gerektiğini de söyleyen Doç. Dr. Çimen “Klavye ve fare dirsekler 90 derece bükülecek biçimde konumlandırılmalı. Klavye ve faremizi konumlandırırken, parmaklarımız, bileklerimiz, kollarımız ve omuzlarımızdaki fazla tansiyonu azaltmak ve onları olabildiğince rahat bir konumda tutmamız gerekir. Fare elimize uygun boyutta olmalı. Ellerde uyuşma var ise el bileklerini destekleyici bir ped kullanabiliriz” diye konuştu.
İş erişim uzaklığının düzenlenmesinin kıymetinden bahseden Doç. Dr. Çimen “Çalışma alanı oluşturulurken epeyce sık kullanılan materyallerin erişim arasının 10 cm’yi, orta sıklıkta kullanılan gereçlerin erişim arasının ise 30 cm’yi geçmemesine ihtimam gösterilmeli. bu biçimdelikle kas ve tendonlarda fazla gerilmeye bağlı ağrı ortaya çıkması engellenmiş olacağı üzere iş randımanı de artar” dedi.
Her yarım saatte bir mola
“Sürekli ofis koltuğunda oturmak postürümüzün bozulmasına niye olacağından kısa müddetli lakin sık dinlenme ortaları önerilir. Tıpkı durumda kaldığımızda eklemlere gerektiğinden çok yük binecek, kas ve tendonlarda gerginlik olacaktır. Bu yüzden 30 dakikada bir, birkaç dakika mola vererek ofis ortasında yürümek uygundur. Ayrıyeten nizamlı idman yapmamız gerekir” diyen Doç. Dr. Çimen ofis çalışanlarında kas ve iskelet sistemi bozukluklarından korunmak için şu antrenmanları önerdi:
Boyun İdmanları
-Her hareketi 10 sefer yinelamak üzere, günde iki defa;
-Her iki elinizi alnımıza dayayın, başınızı öne gerçek itin ve bu sırada ellerinizle boynunuzun hareketine pürüz olmaya çalışın,
-Her iki elinizi başınızın ardına dayayın, başınızı geriye gerçek itin ve ellerinizle boynunuzun hareketine mani olmaya çalışın,
-Sağ elinizi yüzünüzün sağ tarafına koyun, başınızı sağa yanlışsız itin ve sağ elinizle boynunuzun hareketine mahzur olun,
-Sol elinizi yüzünüzün sol tarafına koyun ve başınızı sola hakikat itin. Bu sırada boynunuzun hareketine sol elinizle mahzur olmaya çalışın,
-Başınızı nazikçe çeneniz göğsünüze değecek biçimde öne eğin ve burada 5 saniye tuttuktan daha sonra nazikçe geriye yanlışsız eğin,
-Başınızı kulağınız omzunuza değecek biçimde hafifçeçe sağa hakikat eğerek, 5 saniye tuttuktan daha sonra tıpkı biçimde sola gerçek eğin,
-Başınızı omzunuzu bakılırsacek biçimde sağa döndürün, burada 5 saniye tuttuktan daha sonra birebir biçimde sola döndürün.
Omuz İdmanları
Bu antrenmanları saat başı 10-15 kere yapın;
Her iki omzunuzu yavaşça kulak göğüslerinize gerçek kaldırıp indirin.
El ve El Bileği İdmanları
Bu idmanları saat başı 10-15 kere yapın;
Dik oturun, kollarınızı 90 derece bükerek kollarınızın iç tarafını karşıya yanlışsız getirin; avuç içleriniz üst baksın. Parmaklarınızı yumuşak bir cisim kavrıyormuş üzere açıp kapatın.
Tıpkı durumda, el bileklerinizi parmaklar üste gelecek biçimde zorlamadan bükün, burada 5 saniye tuttuktan daha sonra yavaşça parmakları aşağıya gelecek biçimde eğin.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı