Halk içinde uykusuzluk olarak söz edilen imsomnia, bilhassa son iki yıldır devam eden pandemi sürecinin tesiriyle süratle yaygınlaşıyor. Yapılan bilimsel çalışmalar; sağlıklı ve kâfi uykunun bağışıklık için son derece değerli olduğunu ortaya koyarken, Acıbadem Fulya Hastanesi Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya “Covid-19 pandemisi sürecinde insanların gerilim ve kaygılarındaki artış, uyku probleminin tedavisi için hastaneye gitmeye çekinme, günlük fizikî aktivitenin azalması ve daha az doğal ışığa maruz kalma üzere etkenlerle uykusuzluk sorunu yaşayanlar yüzde 24 oranında arttı” diyor. Kişinin pandemide artan uykusuzluk problemine karşı bir ekip düşünsel ve davranışsal değişiklikler yaparak yarar sağlayabileceğini vurgulayan Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya, uykusuzluğa karşı 9 tesirli teklif ve ihtarda bulundu.
Uyumaya çalışmayın
Uyku ile ilgili niyetleri azaltmaya çalışın. Yatağınızın uykusuzluğu değil, uykuyu hatırlatması gerekir. Bunun için uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin, uyuyamadığınızda 15-20 dakika ortasında yataktan çıkıp oda değiştirin ve yine uykunuz geldiğinde yatağa gidin. Gerekirse bunu tüm gece yenidenlayın. Yer değiştirdiğinizde meditasyon, gevşeme antrenmanı, kitap okuma üzere metotlar deneyip akabinde tekrar uykunuz gelince yatağa dönmek gerekir. Uykunun nefes almak, acıkmak üzere doğal bir durum olduğunu ve eninde sonunda uyuyacağınızı kabul etmek, her insanın uyku müddetinin farklı olabileceğini bilmek uyku ile bağlantılı dertleri azaltmak için başlangıç olabilir.
Yatağa telefonla girmeyin
Bilhassa toplumsal medyadan başka kalamayan bir fazlaca kişi yatağa cep telefonuyla giriyor ve oburlarının paylaşımlarını takip ederek hem olumlu-olumsuz kanılara kapılıyor tıpkı vakitte ekran ışığına maruz kalıyor. halbuki yatağa girdiğinizde beyninizin öbür yaşantılarla, meselelerle dolu olmaması gerekir. Telefon ve bilgisayarda olduğu üzere, yatakta televizyon seyretme ve kitap okuma da uykuya dalmayı olumsuz etkileyen faktörler içinde yer aldığından, kitabınızı uykuya dalacağınız yatakta değil, farklı bir yerde okuyun.
Hareketsiz kalmayın
Yapılan bilimsel çalışmalar; sistemli antrenmanın uyku kalitesini kıymetli ölçüde artırdığını ortaya koyuyor. Bu niçinle gün içerisinde hareketsiz kalmayın, yürüyüş ve antrenman yapın. Sıhhate her açıdan yarar sağlayan sistemli yürüyüş ile idman bununla birlikte duygusal gerilimi de azaltıyor. Uyku sorununa karşı yarar sağlaması için ülkü vakit idmanı öğlenden daha sonra yapmaktır. Yatmadan hemilk evvel yapılan ağır idman uyanıklığı artırır.
Kafeinden uzak durun
Kafein, alkol ve nikotin uyku kalitesini bariz bozar. Kafeinin yalnızca kahvede bulunmadığı hatırlanmalıdır. Uyku sorunu olanların bu cins uyaranlardan kaçınması, öğlenden daha sonra çay ve kahveden uzak durması gerekir.
Kesinlikle tıpkı saatte yatıp kalkın
Yatma, kalkma saatlerini hatta günlük yemek yeme ve antrenman saatlerini sisteme koymak biyolojik saatimizin daha güzel çalışmasını sağlar. Hafta sonları da yatma ve kalkma saatleri birebir tertipte olmalıdır. Haftanın yedi günü tıpkı saatte yatıp kalkmaya itina gösterin.
Aç karnına ya da çok yemek yiyip yatmayın
Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya “İyi bir uyku için aç yatmamak ve yatmadan evvel ağır yemeklerden kaçınmak gerekir. Yemek yedikten en az 2-3 saat daha sonra yatılmasında yarar vardır. Yapılan çalışmalarda; süt mamüllerinde bulunan L triptofanın uykuya katkı sağlayabildiği bildirilmiştir” diyor.
Şekerlemeye dikkat edin
Öğlenden daha sonra kısa periyodik uyku genel sıhhate faydalı olsa da uykusuzluk yakınması olanların gün ortasında uyudukları mühlet, gece uykusunu olumsuz tesirler. Gün içerisinde uyku gereksinimini çok hissediyorsanız saat 14:00 öncesi kısa müddetli uyuyabilirsiniz.
Yatak odanızı gözden geçirin
Yattığınız yerin sessiz, serin, karanlık ve yatmadan evvel havalandırılmış olması kaliteli bir uyku için fazlaca kıymetli olduğundan bu kurallara uygun olarak gerekli düzenlemeleri kesinlikle yapın. Âlâ bir uyku için ülkü oda ısısı 18-19 derece olmalıdır.
Bu hastalıkların tedavisini ihmal etmeyin!
Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya “Stres, telaş ve çevresel faktörlerin yanı sıra nörolojik hastalıklar, hipertansiyon, reflü, romatizmal hastalıklar ve fibromiyalji üzere biroldukca hastalık da uykusuzluğu tetikleyebildiğinden bu hastalıkların farkında olmak ve kesinlikle doktorun gerekli gördüğü tedaviye başlamak gerekir. Ayrıyeten uykuyu sürdürmeyi etkileyebilen uyku apnesi, horlama, uykuda bacak hareketleri üzere bir fazlaca hastalığın teşhis ve tedavisi için uyku kliniklerine başvurmanız sorunun tahlili için gereklidir” diyor.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
Uyumaya çalışmayın
Uyku ile ilgili niyetleri azaltmaya çalışın. Yatağınızın uykusuzluğu değil, uykuyu hatırlatması gerekir. Bunun için uykunuz gelmeden yatağa gitmeyin, uyuyamadığınızda 15-20 dakika ortasında yataktan çıkıp oda değiştirin ve yine uykunuz geldiğinde yatağa gidin. Gerekirse bunu tüm gece yenidenlayın. Yer değiştirdiğinizde meditasyon, gevşeme antrenmanı, kitap okuma üzere metotlar deneyip akabinde tekrar uykunuz gelince yatağa dönmek gerekir. Uykunun nefes almak, acıkmak üzere doğal bir durum olduğunu ve eninde sonunda uyuyacağınızı kabul etmek, her insanın uyku müddetinin farklı olabileceğini bilmek uyku ile bağlantılı dertleri azaltmak için başlangıç olabilir.
Yatağa telefonla girmeyin
Bilhassa toplumsal medyadan başka kalamayan bir fazlaca kişi yatağa cep telefonuyla giriyor ve oburlarının paylaşımlarını takip ederek hem olumlu-olumsuz kanılara kapılıyor tıpkı vakitte ekran ışığına maruz kalıyor. halbuki yatağa girdiğinizde beyninizin öbür yaşantılarla, meselelerle dolu olmaması gerekir. Telefon ve bilgisayarda olduğu üzere, yatakta televizyon seyretme ve kitap okuma da uykuya dalmayı olumsuz etkileyen faktörler içinde yer aldığından, kitabınızı uykuya dalacağınız yatakta değil, farklı bir yerde okuyun.
Hareketsiz kalmayın
Yapılan bilimsel çalışmalar; sistemli antrenmanın uyku kalitesini kıymetli ölçüde artırdığını ortaya koyuyor. Bu niçinle gün içerisinde hareketsiz kalmayın, yürüyüş ve antrenman yapın. Sıhhate her açıdan yarar sağlayan sistemli yürüyüş ile idman bununla birlikte duygusal gerilimi de azaltıyor. Uyku sorununa karşı yarar sağlaması için ülkü vakit idmanı öğlenden daha sonra yapmaktır. Yatmadan hemilk evvel yapılan ağır idman uyanıklığı artırır.
Kafeinden uzak durun
Kafein, alkol ve nikotin uyku kalitesini bariz bozar. Kafeinin yalnızca kahvede bulunmadığı hatırlanmalıdır. Uyku sorunu olanların bu cins uyaranlardan kaçınması, öğlenden daha sonra çay ve kahveden uzak durması gerekir.
Kesinlikle tıpkı saatte yatıp kalkın
Yatma, kalkma saatlerini hatta günlük yemek yeme ve antrenman saatlerini sisteme koymak biyolojik saatimizin daha güzel çalışmasını sağlar. Hafta sonları da yatma ve kalkma saatleri birebir tertipte olmalıdır. Haftanın yedi günü tıpkı saatte yatıp kalkmaya itina gösterin.
Aç karnına ya da çok yemek yiyip yatmayın
Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya “İyi bir uyku için aç yatmamak ve yatmadan evvel ağır yemeklerden kaçınmak gerekir. Yemek yedikten en az 2-3 saat daha sonra yatılmasında yarar vardır. Yapılan çalışmalarda; süt mamüllerinde bulunan L triptofanın uykuya katkı sağlayabildiği bildirilmiştir” diyor.
Şekerlemeye dikkat edin
Öğlenden daha sonra kısa periyodik uyku genel sıhhate faydalı olsa da uykusuzluk yakınması olanların gün ortasında uyudukları mühlet, gece uykusunu olumsuz tesirler. Gün içerisinde uyku gereksinimini çok hissediyorsanız saat 14:00 öncesi kısa müddetli uyuyabilirsiniz.
Yatak odanızı gözden geçirin
Yattığınız yerin sessiz, serin, karanlık ve yatmadan evvel havalandırılmış olması kaliteli bir uyku için fazlaca kıymetli olduğundan bu kurallara uygun olarak gerekli düzenlemeleri kesinlikle yapın. Âlâ bir uyku için ülkü oda ısısı 18-19 derece olmalıdır.
Bu hastalıkların tedavisini ihmal etmeyin!
Nöroloji Uzmanı Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya “Stres, telaş ve çevresel faktörlerin yanı sıra nörolojik hastalıklar, hipertansiyon, reflü, romatizmal hastalıklar ve fibromiyalji üzere biroldukca hastalık da uykusuzluğu tetikleyebildiğinden bu hastalıkların farkında olmak ve kesinlikle doktorun gerekli gördüğü tedaviye başlamak gerekir. Ayrıyeten uykuyu sürdürmeyi etkileyebilen uyku apnesi, horlama, uykuda bacak hareketleri üzere bir fazlaca hastalığın teşhis ve tedavisi için uyku kliniklerine başvurmanız sorunun tahlili için gereklidir” diyor.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı